Koliko kalorija trebam dnevno za mršavljenje?

Mršavljenje se na kraju svodi na jedno pravilo: tijelo mora potrošiti više energije nego što je dobije hranom. Tek tada posegne za zalihama masti. Pitanje koje svi postavljaju je koliko točno manje jesti, a da to bude dovoljno za rezultat, ali ne toliko malo da tijelo počne patiti.

Odgovor ovisi o vama: dobi, spolu, visini, težini i koliko se krećete. Zato ga je najlakše izračunati.

Kako se računa dnevna potrošnja kalorija

Dnevna potrošnja ima dva dijela. Prvi je bazalni metabolizam, energija koju tijelo troši u potpunom mirovanju: za disanje, rad srca, mozga i održavanje temperature. To je najveći dio potrošnje, kod većine ljudi više od polovice.

Drugi dio je kretanje. Kalkulator bazalni metabolizam računa po formuli Mifflin-St Jeor, koja se danas smatra najpouzdanijom za odrasle, a zatim ga množi s faktorom aktivnosti:

Većina ljudi sebe procijeni aktivnijima nego što jesu. Ako ste u dvojbi između dvije razine, odaberite nižu.

Koliko manje jesti za mršavljenje

Da bi se izgubio jedan kilogram tjelesne masti, tijelo mora dodatno potrošiti približno 7000 kcal, ili se unos mora smanjiti za taj iznos. Iz toga slijedi jednostavna računica:

• 500 kcal manje dnevno je oko 3500 kcal tjedno, odnosno oko pola kilograma tjedno.
• 250 kcal manje dnevno je oko četvrt kilograma tjedno. Sporije, ali lakše za održati.

Pola kilograma tjedno zvuči malo, ali to su dva kilograma mjesečno i šest kilograma kroz program od 12 tjedana, bez gladovanja.

Dva primjera

Zašto ne treba jesti premalo

Mnoge dijete obećavaju dva, četiri ili čak pet kilograma tjedno. Takav gubitak težine ne može se postići bez štetnog pada sadržaja vode u tijelu. Brzi gubitak težine opterećuje tijelo i vezivno tkivo, a kilogrami se nakon dijete brzo vraćaju.

Zato kalkulator nikad ne preporučuje manje od 1200 kcal dnevno za žene i 1500 kcal za muškarce. Ispod toga je teško unijeti dovoljno bjelančevina, vitamina i minerala, a dulje razdoblje takve prehrane treba pratiti liječnik.

Gdje se kalorije najlakše skupe: masti

Gram masti ima 9 kcal, a gram ugljikohidrata ili bjelančevina oko 4 kcal. Masti imaju više nego dvostruko više kalorija po gramu, pa se upravo kroz masnu hranu najlakše i najneprimjetnije pojede previše.

Primjer: McDonald’s Big Mac ima oko 560 kcal i 33 g masti. Samo iz masti dolazi gotovo 300 kcal, više od polovice burgera. Kod pizze, pohanog mesa, kobasica ili kolača omjer je sličan.

Koliko masti i kalorija imaju jela koja najčešće jedete, provjerite u našoj biblioteci od gotovo tisuću jela iz cijelog svijeta, od sarme i ćevapa do KFC-a, varenika i pad thaia.

Kalorije i masti u hrani

Kako vam Formoline L112 može pomoći

Formoline L112 je medicinski proizvod koji djeluje vezanjem masti. Glavni sastojak je vlakno poliglukozamin (L112) koje ima vrlo visoku sposobnost vezanja masti. Neke masti iz hrane vezat će se za L112 u probavnom sustavu i te kalorije iz masti tada više nisu dostupne tijelu.

Za mršavljenje uz Formoline L112 preporučuje se prehrana s 60 do 80 g masti dnevno i dovoljno tjelesne aktivnosti. Samo kada postoji energetski deficit, tj. kada vaše tijelo koristi više energije nego što je dobiva, pristupit će rezervama masti i smanjiti tjelesnu masnoću. Formoline zato nije zamjena za kalorijski manjak, nego pomoć da ga lakše održite uz obroke koje volite.

Najčešće pogreške kod brojanja kalorija

• Pića se ne broje. Sok, gazirani napitak, kava sa šlagom ili dvije čaše vina lako dodaju 300 do 500 kcal dnevno.
• Porcije se procjenjuju odokativno. Žlica ulja ima oko 90 kcal. Vagnite hranu barem prvih tjedan dana, kasnije ćete znati procijeniti.
• Vikend poništi tjedan. Pet dana manjka od 500 kcal i dva dana viška od 1250 kcal daju nulu.
• Kalorije se ne prilagođavaju. Kako gubite kilograme, trošite manje energije. Svakih 5 kg ponovo izračunajte svoje kalorije.
• Premalo hrane. Prevelik manjak donosi glad, umor i odustajanje. Spor i stalan tempo pobjeđuje.

Ukratko

• Izračunajte koliko kalorija trošite, a za mršavljenje jedite oko 500 kcal manje.
• To je oko pola kilograma tjedno, zdravim i održivim tempom.
• Ne idite ispod 1200 kcal (žene) odnosno 1500 kcal (muškarci) bez nadzora liječnika.
• Najviše kalorija skriva se u masnoj hrani. Tu se najlakše uštedi.
• Napredak pratite tjedno, ne dnevno: težina dnevno oscilira zbog vode.

Kada ćete uz ovaj tempo doći do željene težine, izračunajte u kalkulatoru Koliko do cilja, a napredak bilježite u dnevniku napretka.

Informativni sadržaj, ne zamjenjuje savjet liječnika. Formoline L112 je medicinski proizvod. Prije uporabe pažljivo pročitajte uputu.